Nhờ vào một số dụng cụ tính toán lượng calo mà bạn có thể biết được lương cao cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giúp giảm cân hiệu quả. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo để cơ thể hoạt động tốt? Cùng chúng tôi tìm lời giải đáp trong bài viết sau đây.
Nội dung bài viết
1. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
Để tính toán lượng calo cần nạp trong 1 ngày ngày rất đơn giản, chỉ cần bạn thực hiện một số bước đơn giản là có thể biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm cân một cách nhanh chóng và an toàn cho sức khỏe.
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của mỗi người. Nguyên tắc để giúp bạn giảm cân hiệu quả là giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống ít hơn 500 calo so với lượng calo cơ thể cần. Sau đây là lượng calo trung bình phù cho từng đối tượng.
Mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân
1.1. Phụ nữ
Phụ nữ ở độ tuổi từ 26 đến 50 tuổi cần cung cấp khoảng 2000 calo mỗi ngày, để giúp giảm cân, các chị em chỉ nên cung cấp 1500 calo để giảm đi 1 pound (0,45kg) cân nặng trong mỗi tuần. Đối với phụ nữ đang hoạt động và có thể đi bộ hơn 3 dặm trong một ngày sẽ cần tiêu thụ 2200 calo, do đó để giảm đi 0.45kg mỗi tuần thì một ngày cần nạp ít nhất 1700 calo
Phụ nữ ở độ tuổi trên 50 thường sẽ cần ít calo hơn, trung bình một ngày cần khoảng 1800 calo, nhưng để giảm 0.45kg mỗi tuần thì một ngày chỉ cần nạp 1300 calo. Với các chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, vì họ sẽ cần nhiều calo hơn để cung cấp dinh dưỡng cho con.
1.2. Đàn ông
Đàn ông ở độ tuổi 26-45 tuổi hoạt động vừa phải sẽ cần 2600 calo mỗi ngày. Để có thể giảm 0,45kg mỗi tuần thì trung bình một ngày cần nạp 2100 calo. Người hoạt động, đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể nạp từ 2300 – 2500 calo để giảm 0,45kg/tuần.
Đàn ông cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày
Nam giới từ 19 tuổi đến 25 tuổi thì có nhu cầu nạp năng lượng nhiều hơn 2800 calo/ngày.. Để giảm 0,45kg mỗi tuần thì chỉ cần ăn uống đều độ và tiêu thụ 2300 – 2500 calo mỗi ngày.
Nhu cầu cung cấp năng lượng sẽ giảm khi độ tuổi càng cao, nam giới ở độ tuổi từ 46 tuổi trở lên trung bình mỗi ngày 2400 calo, để có thể giảm 0,45kg/tuần thì cần nạp 1900 calo mỗi ngày.
1.3. Trẻ em
Ở trẻ em cũng có nhu cầu nạp calo khác nhau tùy vào độ tuổi và mức độ hoạt động của chúng. Trẻ em mới biết đi thì trung bình mỗi ngày cần nạp 1200 – 1400 calo/ngày. Đối với thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần nạp 2000 – 2800 calo/ngày.
2. Cách tính calo cơ thể cần mỗi ngày
Để biết 1 ngày cần bao nhiêu calo bạn cần thực hiện cách tính calo như sau:
2.1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng, nó chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo được đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và giữ nhiệt độ cơ thể ổn định.
Dựa vào tỷ lệ trao đổi chất để tính lượng calo cần mỗi ngày
Tỷ lệ trao đổi chất phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
- Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)
Sau khi tính được 1 ngày cần bao nhiêu calo thì bạn có thể tính đến cường độ vận động của bạn như sau:
- Nếu ít vận động: BMR x 1,2
- Vận động nhẹ: BMR x 1,375
- Vận động vừa phải: BMR x 1,55
- Vận động nặng: BMR x 1,725
- Vận động rất nặng: BMR x 1,9
2.2. Sử dụng bát, đĩa, ly đúng kích thước
Nếu như bạn không thích tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo theo tỷ lệ trao đổi chất thì có thể cân đo lượng thức ăn bằng đĩa, bát, ly đúng kích thước.
Chẳng hạn bữa tối dành cho người lớn sẽ gồm: 1 đĩa thức ăn đầy, ½ đĩa trái cây và rau, ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt, ¼ đĩa protein, đĩa salad dày 2-3cm, 1 đĩa thức ăn có đường kính khoảng 22cm và các thức ăn nằm trọn trong đĩa.
Sử dụng bát, đĩa, ly đúng kích thước để tính lượng calo cần mỗi ngày
3. Cách cắt giảm calo nạp vào hàng ngày
Để giúp duy trì lượng calo thiếu hụt trong một ngày mà không thấy đói, bạn có thể thực hiện các cách sau đây:
- Ăn nhiều protein: protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp hạn chế cơn thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, làm tăng số lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả
- Tránh uống nước ngọt có đường và nước hoa quả: bởi đồ uống có đường liên quan đến nguy cơ béo phì, không chỉ làm tăng cân mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mạn tính.
- Uống nhiều nước hơn: làm tăng số lượng calo được đốt cháy, giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít thức ăn hơn. Bên cạnh đó kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện cùng với máy chạy bộ, xe đạp tập sẽ giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng đồ uống chứa caffein như cà phê và trà xanh cũng giúp tăng cường trao đổi chất và hữu ích ích cho việc giảm cân.
- Giảm lượng carb tinh chế: cắt giảm tinh bột là cách giảm cân hiệu quả, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn.
Tóm lại, để biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Hãy cố gắng duy trì lượng calo lành mạnh để không chỉ có vóc dáng thon gọn mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh.
