Bí Kíp Ngủ Ít Vẫn Khỏe Dành Riêng Cho Người Bận Rộn

0
143
ngủ ít vẫn khỏe

Làm thế nào để ngủ ít vẫn khỏe là câu hỏi được đông đảo mọi người quan tâm, nhất là những người bận rộn. Họ thường xuyên phải thức rất khuya và dậy từ rất sớm, từ đó dẫn đến tình trạng thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, mất tập trung và luôn trong trạng thái kiệt sức.

1. Giấc ngủ quan trọng như thế nào?

1.2 Giấc ngủ là một phần quan trọng và không thể thiếu đối với bất kỳ ai.

Trong khi chúng ta ngủ, cơ thể sẽ hồi phục lại năng lượng, thực hiện quá trình giải độc, chữa lành các tổn thương cũng như giúp ta “sạc” lại tinh thần vào sáng hôm sau. Việc duy trì thói quen ngủ đủ giấc là chìa khóa giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Thế nhưng, không phải lúc nào chúng ta cũng có đủ thời gian cho một giấc ngủ “8 tiếng” như các chuyên gia vẫn thường hay khuyến nghị. Cuộc sống bận rộn khiến người ta ngày càng quen với chứng thiếu ngủ khiến cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, lờ đờ, mất tập trung. Nhưng thật ra, chỉ là chúng ta chưa biết cách ngủ đúng để ngủ ít vẫn khỏe mà thôi.

Chúng ta thường đi ngủ vào tối hôm trước và dậy vào sáng hôm sau khi nghe tiếng chuông đồng hồ báo thức. Nếu không tìm hiểu, chúng ta thường hay lầm tưởng rằng giấc ngủ là một quá trình liên tục và xuyên suốt từ lúc bắt đầu ngủ cho đến lúc thức dậy, nhưng sự thật thì không phải thế. Giấc ngủ thật ra là tập hợp của nhiều chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ ngủ lại bao gồm nhiều giai đoạn hợp thành.

ngủ ít vẫn khỏe
Hiểu các giai đoạn trong chu kỳ ngủ để ngủ ít vẫn khỏe

1.2 Chu trình ngủ

Để nắm được cách ngủ ít vẫn khỏe, trước hết bạn phải hiểu thật rõ về các chu kỳ ngủ này. Mỗi chu kỳ ngủ là giống hệt như nhau, chúng bao gồm 5 giai đoạn:

Ru ngủ

Đây là giai đoạn đầu tiên của một chu kỳ ngủ. Trong giai đoạn này, não giảm các hoạt động và giảm kích thích giác quan, làm cho các sóng não hoạt động chậm lại, giúp đưa cơ thể từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.

Ngủ nông

Giai đoạn kế tiếp trong một chu kỳ ngủ là ngủ nông. Trong giai đoạn này, sóng não càng chậm hơn và các đợt tín hiệu điện nhỏ trong não, các cơ bắp bắt đầu giãn ra, chuyển động mắt dừng lại, nhiệt độ cơ thể cũng giảm xuống. Ngủ nông chiếm khoảng 50% thời gian của một chu kỳ ngủ.

Ngủ sâu

Giai đoạn ngủ sâu còn được gọi là giai đoạn ngủ sóng chậm (SWS) hay giai đoạn ngủ delta. Cơ thể được nghỉ ngơi nhiều hơn, và khó bị đánh thức khi đang ngủ sâu. Thời gian của giai đoạn này thường chiếm 10% trong cả chu kỳ. Ngủ sâu và ngủ rất sâu là các giai đoạn quan trọng trong giấc ngủ, là mấu chốt để ngủ ít vẫn khỏe.

Ngủ rất sâu

Ngủ rất sâu là thời gian để toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhịp tim, nhịp thở, thân nhiệt và huyết áp đều được điều chỉnh xuống mức thấp nhất. Các nhóm cơ mắt, cơ tay, cơ chân hoàn toàn không hoạt động. Giấc ngủ sâu tạo điều kiện cho các cơ quan được nghỉ ngơi, hồi phục từ các tổn thương trong quá trình sinh hoạt và vận động. Nếu giai đoạn ngủ này diễn ra một cách trọn vẹn, ta sẽ có thể ngủ ít vẫn khỏe.

Ngủ mơ

Ngủ mơ hay còn gọi là giai đoạn ngủ REM (Rapid Eye Movement), là giai đoạn ngủ khá quan trọng đối với con người. Các giấc mơ có thể diễn ra trong giai đoạn ngủ này, đồng thời đây cũng là lúc mà não bộ hình thành nên những ký ức. Vì vậy giai đoạn ngủ REM đóng vai trò quan trọng trong việc ghi nhớ và phát triển tư duy của con người. Ở trẻ em, giai đoạn REM chiếm đến 50% thời gian ngủ, trong khi ở người trưởng thành chỉ khoảng 20%.

Mỗi đêm chúng ta ngủ theo nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, sau khi xong một chu kỳ ngủ, cơ thể sẽ bắt đầu chu kỳ tiếp theo. Nếu tuân theo tính chu kỳ này, chúng ta có thể tìm ra cách để ngủ ít vẫn khỏe. Đó là việc thức dậy ở điểm giao thoa giữa giai đoạn 5 (ngủ mơ) và giai đoạn 1 (ru ngủ). 

Nhiều người không hiểu về giấc ngủ, họ thường đi ngủ vào tối hôm trước và đặt báo thức ở một thời điểm mà họ muốn dậy vào ngày hôm sau. Tiếng chuông báo thức có thể phát ra ngay vào lúc họ đang ngủ rất sâu, khiến cơ thể phải đột ngột chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn sang trạng thái tỉnh táo. Điều này làm cơ thể bị sốc nặng nề, biểu hiện đầu tiên chính là choáng váng, mất phương hướng, tệ hơn nữa là những cơn đau đầu và tình trạng dễ nổi giận, dễ cáu gắt sẽ theo bạn suốt cả ngày.

Chúng ta thường luôn quan niệm một giấc ngủ dài mới là tốt cho sức khỏe của cơ thể, điều này không hề sai, thế nhưng nó chưa đủ. Việc thức dậy đúng lúc là vô cùng quan trọng. Có những người ngủ ít vẫn khỏe, vẫn luôn tươi cười, hoạt động năng suất. Lại có những người dù ngủ nhiều hay ngủ ít thì đều vẫn mệt, luôn cảm thấy mệt mỏi, lờ đờ thậm chí chán ghét tất cả mọi thứ xung quanh. Vậy lầm sao để canh giờ thức dậy cho chuẩn chỉnh?

2. “Bí kíp” ngủ ít vẫn khỏe

ngủ ít vẫn khỏe
Cách thực hiện phương pháp giúp ngủ ít vẫn khỏe

Như chúng ta đã biết ở trên, một chu kỳ ngủ kéo dài 90 phút để đi từ giai đoạn ru ngủ cho đến giai đoạn ngủ mơ. Mỗi đêm chúng ta ngủ theo nhiều chu kỳ. Việc mấu chốt là làm sao để có thể dậy trong khoảng phút thứ 91 – 100. Chỉ bằng một phép tính toán đơn giản, bạn sẽ biết được nên thức dậy vào lúc mấy giờ từ khi đi ngủ:

Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + 1,5*X + Y

Trong công thức này, X là số chu kỳ mà bạn muốn ngủ trong một đêm và Y là khoảng thời gian bạn bỏ ra để đưa cơ thể từ trạng thái tỉnh sang trạng thái bắt đầu ngủ. Nếu bạn chưa biết mình mất bao lâu để đi vào giấc ngủ, bạn có thể lấy con số trung bình của một người là khoảng 15 phút. Nếu bạn đi ngủ lúc 22h và muốn ngủ 5 chu kỳ, vậy giờ mà bạn nên dậy là:

Giờ thức dậy = 22 (h) + 1,5*5 (h) + 15 phút = 5h45ph sáng hôm sau.

Tuy nhiên đây là một giấc ngủ tiêu chuẩn, đối với người bận rộn, họ thường xuyên phải thức khuya và dậy sớm thì có thể giảm bớt số chu kỳ ngủ xuống để ngủ ít vẫn khỏe. Ví dụ bạn phải thức khuya để làm việc đến 1 giờ sáng, nhưng phải dậy trước lúc 6 giờ sáng cùng ngày, vậy bạn nên dậy lúc nào? Bạn có thể tính toán giờ dậy như sau:

Giờ thức dậy = 1 (h) + 1,5*X + 15 (ph)

Nếu bạn ngủ 2 chu kỳ, bạn nên dậy vào lúc 1 (h) + 3 (h) + 15 (ph) = 4h15ph sáng. Nếu bạn ngủ 3 chu kỳ, bạn nên dậy vào lúc 1 (h) + 4.5 (h) + 15 (ph) = 5h45ph sáng. Vậy bạn có thể dậy lúc 4h15ph hoặc 5h45ph sáng để hạn chế sự mệt mỏi. Tuy nhiên, dù phương pháp này là hữu hiệu trong việc giúp bạn ngủ ít vẫn khỏe, bạn vẫn nên ngủ ít nhất 3 chu kỳ mỗi đêm để đảm bảo cho sự nghỉ ngơi và hồi phục của cơ thể nhé.

3. “Ngủ ít vẫn khỏe” thì có thể ngủ ngon được không?

ngủ ít vẫn khỏe
“Ngủ ít vẫn khỏe” vẫn ngủ ngon được nhé

Ngủ ngon là khái niệm đề cập đến việc sau khi bạn thức dậy, cơ thể bạn có cảm giác sảng khoái và bạn cảm thấy quá trình ngủ của bạn đã diễn ra một cách trọn vẹn. Đó thực chất là những giấc ngủ được kết thúc vào đúng thời điểm, quá trình nghỉ ngơi của cơ thể không bị làm gián đoạn cho nên chúng ta cảm thấy ngủ ngon.

Một giấc ngủ dài không phải lúc nào cũng mang lại một cảm giác sảng khoái cho chúng ta. Như đã đề cập, mấu chốt của việc ngủ ít vẫn khỏe là thức dậy đúng giờ, điều này không chỉ đúng với giấc ngủ ngắn mà đúng với cả giấc ngủ dài. Nếu chúng ta dành nhiều thời gian cho giấc ngủ mà không thực hiện quá trình ngủ một cách khoa học, thì việc gặp phải mệt mỏi sau khi ngủ vẫn là chuyện bình thường.

Trên thực tế, nhiều người ngủ nhiều đôi khi còn bị phản tác dụng. Một người ngủ 8 tiếng một ngày sau khi thức dậy vẫn cảm thấy cơ thể mệt mỏi và luôn luôn cần ngủ thêm. Nếu dựa trên nguyên tắc chu kỳ, ta có thể thấy giấc ngủ 8 tiếng có phần chưa chuẩn với khoa học. Vì mỗi chu kỳ ngủ kéo dài 90 phút và tối thiểu nên ngủ 3 chu kỳ, ta nên có giấc ngủ dài từ 4,5 tiếng, 6 tiếng, 7,5 tiếng,… Nếu ngủ 8 tiếng hoặc 8,5 tiếng, ra sẽ dậy vào giai đoạn ngủ sâu hoặc ngủ rất sâu, ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể.

4. Lợi ích từ phương pháp “ngủ ít vẫn khỏe”

ngủ ít vẫn khỏe
Phương pháp “ngủ ít vẫn khỏe” mang lại lợi ích như một giấc ngủ tiêu chuẩn

Thông qua việc tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn, giấc ngủ mang đến nhiều lợi ích to lớn cho chúng ta. Tất cả mọi bộ phận đều hưởng lợi từ giấc ngủ, vì vậy ngủ đủ giấc là cực kỳ quan trọng. Ngủ đủ giấc là đề cập đến việc ngủ đủ các giai đoạn trong một chu kỳ ngủ, thế nên dù có ngủ ít thì chúng ta vẫn có được những lợi ích này nếu ngủ đúng cách.

Não là cơ quan chịu ảnh hưởng to lớn từ giấc ngủ. Chúng ta đều biết não chịu trách nhiệm phát đi các tín hiệu để điều khiển mọi cơ quan, nó còn cho con người khả năng tư duy để xử lý các vấn đề. Những giấc ngủ sâu là thời gian giúp não được nghỉ ngơi, đồng thời giúp nuôi dưỡng và phát triển các bán cầu não. Não được nuôi dưỡng tốt sẽ có khả năng ghi nhớ tốt và trí tưởng tượng phong phú. Điều này cũng lý giải vì sao khi bị mất ngủ, người ta cũng thường mắc các bệnh về trí nhớ.

Ngoài não ra, giấc ngủ còn hỗ trợ sức khỏe của tim – một cơ quan không bao giờ nghỉ. Khối lượng công việc của tim có thể lúc nhiều lúc ít, thế nhưng không lúc nào là tim không hoạt động. Vì thế mà giấc ngủ trở nên tối quan trọng trong việc đảm bảo quá trình vận hành của tim. Trong giai đoạn ngủ rất sâu, mức độ hoạt động của tim được giảm đến mức thấp nhất, tạo điều kiện cho cơ quan này phục hồi các tổn thương do quá trình làm việc không ngừng nghỉ.

5. Lời kết

Cơ thể của chúng ta cũng có một cơ chế hỗ trợ cho việc ngủ ít vẫn khỏe, đó là khi thời gian ngủ không quá dài, các giai đoạn ngủ thường được rút ngắn để dành thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu, thông qua đó đảm bảo sự nghỉ ngơi và hồi phục của các cơ quan, tận dụng tối đa sức mạnh của giấc ngủ.
Hi vọng những kiến thức trong bài viết đã giúp bạn biết thêm về cách ngủ ít vẫn khỏe. Hãy luôn duy trì những thói quen lành mạnh, nhất là việc ngủ đủ giấc để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần luôn tỉnh táo cho quá trình làm việc thật hiệu quả bạn nhé!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây