Các Món Ăn Chay Và Những Lợi Ích Tuyệt Vời Cho Sức Khỏe

1471

Các món ăn chay tập trung việc sử dụng các loại thực phẩm từ thực vật. Bao gồm các loại hạt, hạt, ngũ cốc, rau, trái cây và các loại đậu. Có thể áp dụng nhiều hình thức ăn chay khác nhau. Nhưng định nghĩa truyền thống nhất là người không ăn thịt.

Hầu hết các chuyên gia và tổ chức y tế đều đồng ý rằng ăn nhiều thực vật hơn là một điều tốt. Bất kể bạn tuân theo chế độ các món ăn chay nghiêm ngặt đến đâu. Điều thú vị là những người ăn chay có xu hướng sống một lối sống lành mạnh ngay cả ngoài giờ ăn.

Nhìn chung, họ tập luyện thể dục thường xuyên hơn và có xu hướng sống lâu hơn những người không tập thể dục .

Bởi vì số lượng người ăn chay trong nước đang tăng lên. Vì thế, các nhà sản xuất thực phẩm và các nhà hàng đã bắt đầu nắm bắt nhu cầu này của thị trường. Rất nhiều lựa chọn thân thiện với người ăn chay trên các kệ hàng siêu thị. Và thực đơn nhà hàng với rất nhiều món ăn chay.

Điều này khiến cho việc ăn chay ngày nay trở nên dễ dàng và ngon miệng hơn nhiều so với trước đây. Chúng ta hãy đi sâu vào ý nghĩa của các món ăn chay và ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe.

1. Ý nghĩa của các món ăn chay trong thực đơn là gì?

Có rất nhiều lý do giải thích tại sao ai đó có thể ăn chay. Một số người quyết định từ bỏ các sản phẩm động vật. Vì họ không nghĩ rằng giết động vật để làm thực phẩm là có đạo đức. Những người khác tin rằng lối sống dựa trên thực vật có lợi cho sức khỏe hơn. Trong khi những người khác có thể ăn chay vì lợi ích môi trường hoặc niềm tin tôn giáo.

2. Các kiểu ăn chay

Một người ăn chay nghiêm ngặt ăn một chế độ ăn không có thịt, kể cả thịt gà và cá, nhưng có nhiều cách ăn chay khác nhau.

Những người ăn chay lacto-ovo ăn cả trứng và sữa nhưng không ăn thịt, gia cầm hoặc cá.
Người ăn chay lacto ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không có trứng.
Người ăn chay trường ăn trứng nhưng không sữa.
Pollotarians ăn thịt gia cầm nhưng không ăn thịt, sữa hoặc cá khác.
Pescatarians là người ăn chay ăn cá nhưng không ăn thịt.
Người bán dân tộc không ăn thịt đỏ nhưng ăn thịt gà và cá.
Những người linh hoạt ăn chay hầu hết thời gian nhưng thỉnh thoảng ăn thịt
Người ăn chay trường: loại người ăn chay nghiêm ngặt nhất, hạn chế tất cả các sản phẩm động vật và phụ phẩm động vật, bao gồm sữa, trứng, mật ong và những thứ được làm bằng gelatin.

3. Các món ăn nên tránh khi ăn chay

Là một người ăn chay, bạn sẽ tránh ăn thịt (và bất cứ thứ gì khác đi kèm với kiểu ăn chay bạn đã chọn). Thay vào đó, bạn sẽ nạp vào cơ thể những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Thực phẩm tốt cho ăn chay

Bạn cũng sẽ thấy rằng cửa hàng tạp hóa có đầy đủ các món ăn chay lấy cảm hứng từ các loại thịt. Ví dụ như bánh mì kẹp thịt chay, thịt gà thay thế và thịt bò xay giả.

Thực phẩm nên hạn chế khi ăn chay

Những người ăn chay nghiêm ngặt sẽ tránh thịt gia cầm, cá và thịt. Nhưng có một số sự linh hoạt dựa trên loại hình ăn chay mà bạn quyết định. Bạn có thể ăn trứng như một ovo-chay, hoặc cá như một pescatarian.

4. Các món ăn chay cho thực đơn gợi ý trong 7 ngày

4.1 Năm ngày đầu tuần

Ngày 1

Bữa sáng: Bột yến mạch với một ít quả việt quất, hạnh nhân và quế.

Bữa trưa: Bánh mì nướng bơ với bánh mì nguyên cám, cà chua bi và pho mát vụn.

Ăn nhẹ: Táo cắt lát với bơ đậu phộng.

Bữa tối: Bánh tét đậu đen với xà lách cắt nhỏ, rau xào, phô mai tách kem ít béo và salad tươi.

Ngày 2

Bữa sáng: Muffin cám và việt quất với sữa chua ít béo hoặc không béo.

Bữa trưa: Súp đậu và rau với nước luộc rau ít muối.

Ăn nhẹ: Đậu rang bằng dầu ô liu nguyên chất và muối biển.

Bữa tối: Sandwich Caprese (với cà chua; phô mai ít béo, tách béo; dầu ô liu; và húng quế) với bánh mì nguyên cám.

Ngày 3

Bữa sáng: Đậu phụ cuộn, gạo lứt với ớt xào.

Bữa trưa: Quesadillas với pho mát tách béo-ít béo; đậu đen; và khoai lang.

Ăn nhẹ: Tô trái cây thập cẩm.

Bữa tối: Rau xào đậu phụ với gạo lứt.

Ngày 4

Bữa sáng: Sinh tố dâu tây.

Bữa trưa: Salad xanh trộn với đậu giòn và những lát nấm portobello nướng.

Ăn nhẹ: Cà rốt que.

Bữa tối: Bát hạt diêm mạch với rau nướng và kim chi.

Ngày 5

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo với quế và quả mọng.

Bữa trưa: Panini rau và pho mát trên bánh mì nguyên cám.

Ăn nhẹ: Khoai tây chiên từ dầu ô liu nguyên chất và muối biển.

Bữa tối: Mì với nước sốt marinara và thịt viên it muối (tốt nhất là tự làm).

4.2 Hai ngày cuối tuần

Ngày 6

Bữa sáng: Yến mạch với đào cắt lát và quế.

Bữa trưa: Pizza phủ rau và rau củ với bột ngũ cốc nguyên hạt và phô mai tách béo một phần.

Ăn nhẹ: Một ít hạnh nhân sống, không muối.

Bữa tối: Bánh nấm portobello với romaine, pho mát Thụy Sĩ và cà chua, trên bánh làm từ lúa mì nguyên cám.

Ngày 7

Bữa sáng: Sinh tố từ rau.

Bữa trưa: Bánh burger chay với bánh mì nguyên cám.

Ăn nhẹ: Chả giò.

Bữa tối: Cà ri với cơm. Món tráng miệng là món chay tự nhiên, vì vậy bất cứ thứ gì bạn thưởng thức bây giờ cũng có thể phù hợp với chế độ ăn chay.

5. Nghiên cứu về lợi ích của các món ăn chay

Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, ít calo và chất béo hơn chế độ ăn kiêng. Ăn theo cách này, dù trong một vài bữa hay trong nhiều thập kỷ, có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

5.1 Về dáng vóc

Kiểm soát cân nặng

Thực hiện chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật thường có nghĩa là bạn sẽ hấp thụ ít calo hơn. Miễn là bạn không đổi thịt lấy quá nhiều carbs đơn giản không tốt cho sức khỏe như bánh mì trắng và mì ống.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn các món ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình thấp hơn so với những người không ăn chay.

5.2 Về sức khoẻ cơ thể

Trợ giúp tim

Không có thịt, chế độ ăn uống của bạn sẽ ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn. Những người thường dùng các món ăn chay có xu hướng mức cholesterol “xấu” LDL thấp hơn.

Quản lý bệnh cao huyết áp

Ăn một chế độ ăn thực vật có thể giúp giảm huyết áp cao.

Cải thiện phản ứng với insulin

Ăn chay sẽ không chữa khỏi bệnh tiểu đường loại II. Nhưng nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Khiến cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin miễn là bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng khác liên quan đến bệnh tiểu đường loại II.

Phòng chống ung thư

Những người ăn các món ăn chay có tỷ lệ ung thư thấp hơn những người không ăn chay. Điều này cho thấy mối liên quan giữa việc tuân theo chế độ ăn thực vật và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Hội chứng chuyển hóa có nguy cơ thấp hơn

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn đầy thực vật cũng có xu hướng mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn, một nhóm các yếu tố nguy cơ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

6. Các món ăn chay có giúp giảm cân không?

Với các món ăn chay nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Người ăn chay hấp thụ rất nhiều chất xơ. Chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể dẫn đến giảm cân nếu bạn hấp thụ ít calo hơn.

Một nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường loại II cho thấy việc nạp vào cơ thể các món ăn chay. Thì có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc giúp giảm cân so với chế độ ăn ít calo.

Nhìn chung, những người ăn chay có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn những người ăn thịt. Và nghiên cứu cho thấy ăn chay có thể giúp chống lại bệnh béo phì.

7. Liên tục dùng các món ăn chay thì có hại cho sức khoẻ không?

Bạn nên gặp một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn. Để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thích hợp và tuân thủ lượng calo hợp lý mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể tư vấn về các loại thực phẩm nên ăn hoặc bổ sung để tránh thiếu hụt.

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà người ăn chay có nguy cơ bị thiếu. Và một số gợi ý nên bổ sung vào các món ăn chay.

Protein được tìm thấy trong các loại hạt, bơ đậu phộng, ngũ cốc, các loại đậu, trứng, sữa, đậu phụ, tempeh và seitan
Sắt có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường, hạt và đậu phụ
Canxi được tìm thấy trong sữa, sữa chua, phô mai tươi và sữa không bổ sung dinh dưỡng
Kẽm có thể được lấy từ đậu khô, ngũ cốc tăng cường, quả hạch, hạt, sữa và men dinh dưỡng
Vitamin B12 một loại vitamin được tìm thấy trong sữa, ngũ cốc ăn sáng bổ sung, sữa đậu nành , trứng và men dinh dưỡng
Vitamin D dễ tìm thấy nhất trong sữa bò

Bởi vì những người ăn chay thường không ăn nhiều calo như những người không ăn kiêng. Nó có thể không phải là một chế độ ăn uống tốt cho trẻ em và thanh thiếu niên vẫn đang phát triển.

8. Những thách thức đối với việc liên tục dùng các món ăn chay

Thách thức lớn nhất mà nhiều người ăn chay gặp phải là chống lại các loại thức ăn chứa nhiều thịt mà họ đã thưởng thức trong quá khứ. Có thể bạn sẽ cần phải suy nghĩ lại về bữa ăn của mình.

Ăn uống tại các nhà hàng cũng có thể là một thách thức, mặc dù ngày càng nhiều quán ăn có các món thân thiện với rau như bánh mì kẹp thịt trong thực đơn của họ. Gọi món salad cộng với món khai vị không có thịt hoặc cá cũng là một lựa chọn tốt.

9. 6 mẹo thông minh để thành công khi chọn các món ăn chay

Michelle Jaelin, một chuyên gia dinh dưỡng nói rằng: Ăn chay có thể tốt cho sức khỏe – miễn là bạn biết mình đang làm gì. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đồng ý và nhấn mạnh rằng chế độ ăn chay cần được lên kế hoạch phù hợp.

Dưới đây là một số ý tưởng về cách làm như vậy thành công:

Cắt giảm dần thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Thay vì ăn chay qua đêm, hãy thử thêm một vài bữa ăn không thịt vào thực đơn của bạn mỗi tuần cho đến khi bạn từ từ loại bỏ thịt.

Làm việc với một chuyên gia.

Nhận thức được khả năng thiếu hụt dinh dưỡng và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn phù hợp với sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Với tất cả những thay đổi mạnh mẽ về chế độ ăn uống, đều có những rủi ro về sức khỏe.

Chuẩn bị bữa ăn!

Hãy thử các loại gia vị và gia vị khác nhau để làm cho bữa ăn của bạn trở nên thú vị.

Thực hiện các điều chỉnh nhỏ cho các món ăn yêu thích của bạn.

Nếu bạn đang cảm thấy bế tắc, hãy thử đưa món ăn chay vào bữa ăn yêu thích của bạn. Ví dụ, hãy thử ớt chay với đậu thay vì ớt làm từ thịt bò xay.

Nguồn công thức nấu ăn mới. Bạn nên tham khảo các trang web, sách dạy nấu ăn và mạng xã hội để tìm công thức nấu ăn mà bạn yêu thích. Sau đó, hãy tinh chỉnh chúng và thêm chúng vào thực đơn hàng tuần của bạn.

Các món ăn chay với các thực phẩm không có thịt là lựa chọn khôn ngoan. Và luôn dự trữ trong tủ lạnh những món ăn chay lành mạnh. Chúc bạn đạt được sức khoẻ tốt nhất.

Xem thêm: