Cách Tăng Cân Cho Người Gầy Nhanh Với Lịch Trình Bận Rộn

0
427
cách tăng cân cho người gầy

Sau đây là cách tăng cân cho người gầy lâu năm. Hoặc những người muốn tăng cân nhưng không có nhiều thời gian. Hiểu được vấn đề tại sao mình lại gầy, bạn sẽ có được phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhưng vẫn an toàn. Tham khảo bài viết này để hiểu rõ hơn về tăng cân.

1. Thiếu cân ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào?

Trước tiên, hãy giải thích sự khác biệt giữa thiếu cân và gầy. Thiếu cân có nghĩa là trọng lượng của bạn quá thấp để có một lối sống lành mạnh. Những người như vậy thường mắc phải vô số vấn đề y tế.

Nói chung, chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 trở xuống sẽ xếp bạn vào nhóm thiếu cân. BMI được tính toán dựa trên mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của bạn. Những người gầy thường là những người khỏe mạnh với chỉ số BMI rất gần với mốc 18,5. Một tỷ lệ phần trăm nhỏ thậm chí có thể nằm ngay dưới ngưỡng đó. 

2. Ảnh hưởng từ di truyền

cách tăng cân cho người gầy
Có nhiều dạng vóc dáng khác nhau

Cho rằng cơ thể gầy của bạn không phải là kết quả của lạm dụng chất kích thích. Hay là rối loạn ăn uống, suy dinh dưỡng (do nghèo đói) hoặc một căn bệnh nghiêm trọng. Sau đó, nó có thể được giải thích bởi gen của bạn.

Mọi người có nhiều dáng vóc và kích cỡ khác nhau. Có một loạt các biến thể khác nhau trong cơ thể con người.

Một tỷ lệ nhỏ trong số chúng ta có thể rất cao và mảnh mai. Những người khác lại lớn và không cân xứng với chiều cao của họ. Một số ít những người có kiểu cơ thể cực hiếm. Tuy nhiên, mọi cơ thể đều có thể thích nghi và thay đổi ở một mức độ nào đó. Bất kể hình dạng và kích thước ban đầu của chúng.

3. Kỳ vọng thực tế cho việc tăng cân

Hãy tưởng tượng hai chiếc cốc. Một chiếc đã đầy một nửa, chiếc còn lại gần đầy. Sẽ mất nhiều thời gian hơn để lấy đầy cốc đầu tiên so với cốc thứ hai. Đó là sự khác biệt giữa một người gầy đang cố gắng tăng cân và một người trung bình.

Tuy nhiên, cả hai người đều có khả năng tăng cân như nhau. Nhưng đó không phải là tất cả. Tăng cân xảy ra do chất béo trong cơ thể, tăng cơ hoặc kết hợp cả hai. Điều đó rất quan trọng! Có sự khác biệt chính giữa các loại mô này.

Chất béo cơ thể:

  • Không có giới hạn mức mà bạn có thể đạt được.
  • Có tác động tiêu cực đến thẩm mỹ.

Khối lượng cơ:

  • Có một giới hạn về mức mà bạn có thể đạt được.
  • Những người khác nhau có tiềm năng phát triển cơ bắp khác nhau.
  • Tuy nhiên, khối lượng đạt được thường là một tỷ lệ nhỏ so với cơ ban đầu của bạn.

4. Điều này có ý nghĩa gì đối với bạn: Làm thế nào dễ dàng để thêm 25kg?

Cơ thể gầy của bạn cho phép bạn tích lũy nhiều chất béo hơn trước khi bạn có thể nhìn thấy rằng mình trông thừa cân. Nhưng điều này vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến ngoại hình của bạn. Bạn có thể kết thúc với một cái bụng mỡ khổng lồ.

Khi nói đến cơ bắp, bạn có thể may mắn có di truyền để làm cho chúng lớn hơn. Tuy nhiên,bạn vẫn nên xem xét tỷ lệ phần trăm dựa trên khối lượng cơ ban đầu của bạn.

Giả sử có một người với cơ thể phát triển đầy đủ nặng 65kg . Mục tiêu của họ là đạt được 100kg. Ở trọng lượng khởi điểm này, tổng khối lượng cơ của họ nhỏ hơn 100 kg.

Không thể tăng gấp đôi khối lượng cơ một cách tự nhiên. Ngay cả một chàng trai nặng 100kg cũng không thể mong đợi tăng thêm 25kg. Tăng từ 65 đến 100kg bằng cách thêm cơ một cách tự nhiên là điều không thể. 

Bạn có thể nhận được từ 65kg  đến khoảng 68 đến 70kg. Đây có thể là lượng tăng nhờ chất béo. Với tỷ lệ chất béo đó, sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến kích thước cơ thể bạn.

5. Làm thế nào để tăng vóc dáng to khỏe thay vì chỉ tăng chất béo?

Ngay cả một lượng nhỏ cơ bắp cũng tạo ra sự khác biệt rất lớn. Chỉ 2kg mô nạc nguyên chất sẽ có tác dụng đáng kể. Nhưng điều này là việc bạn tăng độ săn chắc cho cơ bắp thay vì được bao phủ bởi lớp mỡ thừa.

Bạn có hai lựa chọn:

  • Tập trung vào kích thước: Bỏ qua tính thẩm mỹ và tăng cường chất béo.
  • Tập trung vào tính thẩm mỹ: Một thay đổi nhỏ về kích thước trong khi giữ cho lượng mỡ trong cơ thể thấp.
cách tăng cân cho người gầy
Vóc dáng cơ thể đẹp do tăng cơ

Rất khó để tăng kích thước đáng kể nhưng vẫn giữ được vẻ thẩm mỹ. Luôn có sự đánh đổi ở đây. Cơ thể bạn trở nên to và béo hơn. Hoặc bạn vẫn giữ kích thước ban đầu nhưng có vóc dáng lực lưỡng với cơ bắp săn chắc.

6. Cách để tăng khối lượng cơ thể dễ dàng.

Bạn không phải lo lắng về sự trao đổi chất. Nó ít ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Bạn cũng không thể thay đổi nó một cách dễ dàng. Nó chủ yếu được xác định bởi cân nặng, thành phần cơ thể, giới tính và tuổi tác của bạn. Và một lưu ý nữa, tăng cân sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

6.1 Vậy điều gì ngăn cản bạn tăng cân?

Đó có thể là sự di truyền. Có thể tiết kiệm năng lượng là một cơ thế đặc biệt của cơ thể. Chọn lọc tự nhiên khiến cơ thể chúng ta tiết kiệm năng lượng. Con người được lập trình di truyền để hạn chế các chuyển động không cần thiết nhằm giảm thiểu lãng phí năng lượng.

Tuy nhiên, một tỷ lệ nhỏ dân số sử dụng năng lượng rất kém hiệu quả. Đương nhiên, những gen như vậy không được truyền lại thường xuyên. Vì vậy, hầu hết dân số ngày nay dễ bị tăng mỡ chứ không phải giảm béo.

Hầu hết những người gầy có biểu hiện sinh nhiệt mặc dù không hoạt động thể dục mạnh (NEAT). Điều này có nghĩa là cơ thể bạn kém khả năng bảo tồn năng lượng do quá hiếu động.

6.2 Ví dụ

  • Người gầy: Ăn một thanh chocolate bắt đầu lắc lư chân. Hoặc đứng nhiều hơn thay vì ngồi, nói to hơn, nghịch bút, chớp mắt nhanh hơn. Vì thế mà đốt cháy hầu hết lượng calo dư thừa trong những giờ tiếp theo.
  • Người bình thường: Ăn một thanh chocolate, hầu như không thay đổi mức độ hoạt động. Vì thế, lượng calo dư thừa không được sử dụng làm năng lượng. Do đó, chúng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Lưu ý rằng NEAT cao không làm bạn gầy. Một số người có vóc dáng to và cơ bắp do di truyền trong khi rất hiếu động. Khi bạn kết hợp một khung hình mảnh mai với NEAT cao, bạn sẽ có một cơ thể gầy thực sự.

Bạn không thể kiểm soát hoạt động vô thức. Tuy nhiên, cơ thể bạn không thể đốt cháy tất cả lượng calo bạn ăn vào. Có một giới hạn về tốc độ đốt cháy năng lượng dư thừa. Bạn có thể học cách áp đảo hệ thống đó bằng cách vượt qua giới hạn đó.

7. Tại Sao Bạn Vẫn Gầy Dù Ăn Nhiều?

Có hai vấn đề:

  • Như đã đề cập, bạn rất hiếu động về mặt di truyền.
  • Bạn đang ăn ít hơn nhiều so với bạn nghĩ
cách tăng cân cho người gầy
Bạn ăn ít hơn những gì bạn nghĩ

Vấn đề thứ hai hầu như là vấn đề thật sự. Gần như không thể giữ 60kg hoặc 70kg nếu bạn đang ăn hơn 3.000 calo. Ngay cả khi bạn đang hoạt động điên cuồng. Lượng calo đó được coi là rất nhiều đối với hầu hết mọi người. Một người đàn ông điển hình cần ~ 2.500 calo để duy trì 90kg. Vì vậy, nếu bạn không tăng cân, có khả năng lượng tiêu thụ của bạn thấp hơn nhiều so với bạn nghĩ.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể cần nhiều thức ăn hơn so với cân nặng của người khác. Nếu bạn là một người thấp bé nhưng ăn như một người có kích thước trung bình, bạn sẽ cảm thấy như đang ăn rất nhiều. Nhưng đó chỉ là cảm giác. Nó không có nghĩa là bạn đang ăn nhiều như vậy.

Tuy nhiên, nếu bạn là người thấp bé mà ăn như người lớn thì không có chuyện bạn không tăng cân. Thật hấp dẫn khi nghe “bạn chỉ cần ăn thêm”. Nhưng nếu cân không di chuyển, đó chính xác là điều bạn cần xem xét.

Một kết hợp đặc biệt tồi tệ là NEAT cao về mặt di truyền. Và lối sống đòi hỏi bạn phải hoạt động nhiều hơn nữa (ví dụ như lao động chân tay).

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc theo dõi lượng calo tạo ra sự khác biệt lớn. 

8. Thực phẩm tốt nhất để tăng kích thước khi bạn bận rộn là gì?

Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, những bữa ăn lớn và thường xuyên có thể là một vấn đề. Đó là lý do tại sao bạn cần tối ưu hóa thói quen ăn uống của mình.

Dưới đây là các tiêu chí quan trọng nhất cần xem xét khi nói đến thực phẩm:

  • Phải có nhiều calo
  • Những món ăn rất ngon miệng

9. Ăn vặt và ăn lành mạnh

cách tăng cân cho người gầy
Tăng cân nhưng không quá khắt khe với cơ thể

Bạn không nên quá khắt khe với chế độ ăn uống của mình. Đừng lo lắng, hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không quá xấu. Bạn có thể sử dụng chúng trong chế độ ăn uống của mình để có lợi cho sức khỏe nói chung. Nhưng 50% hoặc nhiều hơn lượng tiêu thụ của bạn có thể là từ các nguồn đã qua chế biến.

Tập trung vào các loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình. Chỉ có một số trường hợp ngoại lệ mà bạn muốn tránh. Cụ thể là chất béo và thịt đã qua chế biến (ví dụ như đồ ăn nhanh chiên giòn, xúc xích, giăm bông,…).

Điều cần chú ý nữa là nạp đủ protein từ chế độ ăn. Hãy nhắm tới 1g trên 0,5kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nếu bạn là 60kg, bạn cần khoảng 125g protein. Điều đó quan trọng đối với sức khỏe nói chung. Ngoài ra, nếu bạn đang nâng tạ, protein sẽ giúp xây dựng cơ bắp mới.

Đừng lo lắng về chất béo và carbs. Bạn nên cung cấp đủ những thứ đó. Nói chung, hãy chọn các sản phẩm nhiều chất béo và đường. Đó là những loại có nhiều calo nhất. Và bạn cần những calo đó để tăng cân.

10. Cách lựa chọn cho chế độ ăn uống hiệu quả nhưng an toàn và lành mạnh

Chuẩn bị tối thiểu các lựa chọn thực phẩm toàn phần:

  • Quả hạch và bơ hạt.
  • Hỗn hợp đường mòn.
  • Trái cây khô và quả chà là.
  • Sinh tố trái cây
  • Yến mạch ăn liền
  • Bơ / ô liu
  • Trứng tráng
  • Sữa đầy đủ chất béo (ví dụ như pho mát và sữa)
  • Thịt và cá béo (nếu ăn ở ngoài)
  • Dầu ô liu và hạt lanh (làm gia vị)

Các lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn:

  • Mứt 
  • Các loại nước ép trái cây đóng chai
  • Ngũ cốc
  • Bánh ngọt và bánh mì trắng
  • Bột tăng cân
  • Chocolate đen và sữa

Thực phẩm chế biến thường tiện lợi và dễ tiêu thụ hơn. Tuy nhiên, chúng thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical, chất chống oxy hóa,… Để duy trì sức khỏe tốt, hãy kết hợp các sản phẩm từ cả hai danh sách.

Bạn có thể kiểm soát được thực sự đã ăn bao nhiêu. Sau đó, bạn bắt đầu tăng lượng thức ăn cho đến khi bạn bắt đầu tăng cân. Bạn có thể ngạc nhiên về việc bạn cần phải tiêu thụ nhiều hơn nữa.

Đôi khi cần tăng 30% lượng ăn vào. Khi bạn tăng khối lượng, yêu cầu thức ăn của bạn cũng sẽ tăng lên. Hãy nhớ rằng sự trao đổi chất tăng lên theo kích thước.

Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất chính là thay đổi chế độ ăn uống nhiều calo hơn. Bên cạnh đó cần tăng cường luyện tập thể dục để có một sức khỏe tốt. Mong rằng những thông tin trên đây có thể hỗ trợ cho bạn tốt nhất.

Xem thêm:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây