Người tập gym giảm cân nên ăn gì? Chế độ ăn ra sao?

0
215

Nhiều người tìm đến gym với mong muốn lớn nhất là có thể giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn không biết chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ thì sẽ không thu được hiệu quả. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn chế độ ăn giảm cân cho người tập gym nhé.

Mục đích lớn nhất khi tập gym của bạn có phải là giảm cân không? Nếu phải thì bạn không nên bỏ qua chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ mình giới thiệu sau đây. Nếu bạn kiên trì áp dụng sẽ thu lại hiệu quả rất đáng bất ngờ đấy nhé.

Giới thiệu cho bạn chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ

Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ có hai nhân vật chính bao gồm carbohydrate (chất bột đường) và protein. Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và bồi bổ cho não bộ và thần kinh. Trong cơ thể, carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen (tinh bột động vật) trong cơ và gan, và được tích cực sử dụng hết trong quá trình tập luyện. Do đó, việc thiếu thực phẩm carbohydrate trong chế độ ăn kiêng sẽ khiến cho việc tập thể dục không thể thực hiện được – thực tế là có vấn đề khi thực hiện động tác xoay chân khi cơ thể yêu cầu nằm xuống.

Carbohydrate hoàn chỉnh nhất cho một chế độ ăn kiêng tập thể dục là carbohydrate có chuỗi hấp thụ dài. Đây là ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ nó, trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp – nói tóm lại, mọi thứ đều được chế biến từ từ, cung cấp năng lượng đồng đều.

Protein trong chế độ ăn thể dục đóng vai trò “xây dựng khối” cho cơ bắp: sau khi khởi động, làm việc và “tiêu xài”, cơ bắp cần một phần axit amin để tổng hợp protein. Tùy thuộc vào khả dụng sinh học và số lượng protein, “vật liệu xây dựng” trong quá trình tổng hợp cơ bắp sẽ được sử dụng để phục hồi hoặc cho sự phát triển của mô. Như bạn có thể hiểu, nếu protein không được cung cấp đủ từ thực phẩm trong chế độ ăn kiêng thể dục, các cơ, vốn sẽ trở nên mạnh mẽ và bền bỉ hơn, bắt đầu bị chứng loạn dưỡng, nghĩa đen là “ăn” chính chúng.

Chất béo trong chế độ ăn uống thể dục là một vấn đề cần được quan tâm và kiểm soát. Chắc chắn, nên tránh thực phẩm có chứa chất béo ngay trước khi tập luyện – chất béo không cung cấp năng lượng thuần túy, glycogen dự trữ không hình thành và quá trình tiêu hóa, và cùng với nó, quá trình trao đổi chất bị chậm lại nghiêm trọng. Tuy nhiên, đừng vội từ bỏ hoàn toàn: có những chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân! Axit béo (đặc biệt là axit béo không bão hòa) không thể thay thế trong thực đơn thể dục – chúng rất quan trọng đối với hệ tim mạch, thần kinh trung ương và nội tiết, duy trì độ đàn hồi của mô, tham gia vào quá trình nguyên phân (phân chia tế bào), đóng vai trò là môi trường bảo quản và vận chuyển các vitamin tan trong chất béo.

Và tất nhiên khi tập gym, bạn cũng đừng quên về nước. Trong chế độ ăn kiêng tập thể dục ở giai đoạn giảm cân tích cực, nó cần giống như không khí – với nước, các sản phẩm của quá trình phân hủy protein và chất béo, chất độc được loại bỏ, với sự giúp đỡ của chất lỏng mô được đổi mới. Nhưng ngay cả tại thời điểm vui vẻ đó, khi trọng lượng dư thừa bị đánh bại, và tất cả những gì còn lại là để đạt được cơ bắp và hình thể sắc nét với sự hỗ trợ của luyện tập, nước vẫn không mất đi giá trị của nó: nếu không có đủ lượng chất lỏng hấp thụ, việc hình thành các tế bào protein khỏe mạnh là không thể. Nước giúp cung cấp oxy cho các cơ, và việc cung cấp đủ oxy không chỉ giúp bạn dễ chịu hơn khi gắng sức mà còn làm dịu cơn đau cơ mà những “người mới tập thể hình” đã biết.

Chú ý, điều quan trọng là không được nhầm lẫn giữa nước sạch và chất lỏng, việc sử dụng chúng tương đương với lượng thức ăn – nước trái cây, sản phẩm sữa lên men đặc, sữa lắc. Chúng (như cà phê và trà) không được tính vào tỷ lệ chất lỏng uống vào, trong khi hoạt động thể dục tích cực, đối với một phụ nữ nặng khoảng 70kg là khoảng 2 lít (để điều chỉnh chỉ số này với cân nặng của bạn, hãy thêm hoặc bớt 250 ml nước dựa trên cứ 10 kg trọng lượng).

Chắc chắn bạn chưa xem:

  1. máy chạy bộ điện
  2. máy chạy bộ
  3. may chay bo
  4. xe đạp tập thể dục
  5. may chay bo

Thực đơn mẫu của một chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ trong ngày

Bữa sáng : một ly nước, một quả trứng tráng gồm hai protein và một lòng đỏ, một phần nhỏ bột yến mạch với quả mọng, cà phê không đường

Bữa sáng thứ hai : trái cây, pho mát ít béo hoặc sữa chua nguyên chất

Bữa trưa : Ức gà nướng, một phần cơm dại, salad rau xanh

Tập thể dục

“Cửa sổ” : Cocktail carbohydrate hoặc protein-carbohydrate (ví dụ: sữa ít béo + ½ quả chuối + 1 muỗng cà phê mật ong)

Ăn nhẹ buổi chiều : khoai tây nướng với rau thơm và sữa chua

Bữa tối : 200 gr hải sản luộc, bông cải xanh hấp, một ly kefir.

Không khó để tự mình soạn ra một thực đơn ăn kiêng thể dục: đủ để hiểu rằng bạn có thể ăn mọi thứ, nhưng theo hình thức, tỷ lệ và trình tự hữu ích.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó bài viết còn chia sẻ cho một một thực mẫu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bạn có thể xem thử và áp dụng thử cho bản thân mình nhé. Nếu bạn cảm thấy hài lòng về hiệu quả thì có thể chia sẻ cùng với những người thân và bạn bè xung quanh mình nhé.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây