Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả trong 4 tuần

Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân đòi hỏi ăn đủ chất, đúng chất nhưng không dư chất để cơ bắp phát triển mà vẫn đảm bảo mỡ giảm thừa hiệu quả. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn chế độ ăn giảm cân cho người tập gym từ chia sẻ của chuyên gia dinh dưỡng thể hình.

Mục đích lớn nhất khi tập gym của bạn có phải là giảm cân không? Nếu phải thì bạn không nên bỏ qua chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ được giới thiệu sau đây. Áp dụng đều đặn tất cả những quy tắc thực đơn giảm cân cũng như sử dụng các thực phẩm gợi ý sẽ giúp bạn đạt được thân hình như ý sau khi “đổ mồ hôi sôi nước mắt” trong phòng tập gym.

1. Chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ trước khi tập

1.1. Bổ sung tinh bột

Glucose là nguồn năng lượng ưu tiên cho việc tập thể dục. Vì vậy, trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, hãy ăn những thứ có hàm lượng chất tinh bột hay còn gọi là carbs cao và dễ tiêu hóa. Bởi Glucose được cơ thể hấp thụ từ nguồn tiêu thụ chính là carbs.

Carbohydrate hoàn chỉnh nhất cho một chế độ ăn kiêng tập thể dục là carbohydrate có chuỗi hấp thụ dài. Những thực phẩm đáp ứng được nhu cầu này cho người tập gym giảm cân chính là:

• Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được sản xuất từ nó.
• Các loại trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết thấp.

1.2. Gợi ý các thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân

• Chuối và táo chính là 2 trong số những lựa chọn tốt cho một bữa ăn nhẹ cung cấp năng lượng cho người tập gym giảm cân. Lý do là bởi chuối chứa nhiều kali, giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp thích hợp hay còn gọi là không bị chuột rút.
• Cháo bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa đầy chất xơ. Và do đó carbohydrate từ chúng được giải phóng vào máu của gymer một cách dần dần, giữ cho mức năng lượng của gymer không đổi trong quá trình tập luyện.
• Sữa chua trộn với trái cây và một vài hạt giàu chất béo (hạt hạnh nhân, hạt óc chó).
• Khoai lang, khoai mỡ cũng nên có trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.

1.3. Thời gian ăn trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Nói chung, càng gần đến thời gian bắt đầu tập luyện, gymer càng nên ăn ít calo hơn. Điều quan trọng là phải xác định rõ hàm lượng protein và chất béo trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ khi bạn tiến gần hơn đến thời gian bắt đầu tập thể dục.

Các chất dinh dưỡng tạo nên những calo đó cũng nên thay đổi. Bởi vì cơ thể cần: 4-6 giờ để tiêu hóa chất béo, 3 giờ để tiêu hóa protein và 2 giờ để tiêu hóa carbohydrate.

Do đó, mà bạn không nên ăn một đĩa khoai tây chiên hai giờ trước khi tập luyện. Vì máu sẽ dồn về dạ dày để tiêu hóa chất đó trong khi máu cũng đang cố gắng dồn đến các cơ đang tập gym.

Chỉ nên ăn nhẹ 30 phút (nếu quá đói) bằng một trong những gợi ý trên đây. Còn nếu không, sau bữa ăn chính khoảng 2 – 3 tiếng, hãy bắt đầu tập gym và không cần bổ sung bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân.

2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân sau khi tập

2.1. Thực đơn ăn trong 30 phút sau khi tập gym

Bữa ăn sau khi tập luyện cung cấp cho gymer năng lượng để phục hồi sau quá trình tập luyện và thay thế những gì đã mất do quá trình tập luyện.Sau khi bạn luyện tập, quá trình trao đổi chất tự nhiên của gỷe đang nóng bừng bừng và có thể lấy nhiều chất dinh dưỡng hơn cùng một lúc mà vẫn không tích trữ dưới dạng chất béo.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn carbs và protein trong vòng 15-60 phút sau khi tập luyện sẽ giúp tăng tốc thời gian phục hồi bằng cách bổ sung dự trữ glycogen và tăng tổng hợp protein (hay còn gọi là xây dựng cơ nạc). Do đó, hãy tiếp ngay nhiên liệu cho cơ thể sau khi tập gym bằng một bữa ăn nhẹ.

Ngay sau khi tập gym, trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, bạn cần phải nạp carb và protein như đã đề cập ở trên. Những thực phẩm tốt nhất cho bạn bao gồm.

Sô cô la sữa

Món nước uống thơm ngon này chứa carbs, protein, chất lỏng và chất điện giải. Trên thực tế, tiêu thụ sữa sau khi tập gym giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và bù nước. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ưu tiên dinh dưỡng đầu tiên sau khi tập thể dục là bổ sung kịp thời bất kỳ chất lỏng nào bị mất trong quá trình tập luyện. Bạn nên tiêu thụ chất điện giải trong nước dừa, tránh các loại nước thể thao có đường.

Đồng thời, bổ sung lượng glycogen dự trữ và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể hình, theo một đánh giá nghiên cứu khoa học trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu năm 2019.

Trứng và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

Trứng trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Như bạn có thể đã biết thì cơ thể bạn cần phải tiêu thụ protein chất lượng cao để xây dựng và sửa chữa các mô cơ đã bị phá vỡ trong quá trình tập luyện của bạn và kích thích tổng hợp protein cơ, điều cần thiết để phục hồi cơ và thích ứng với bài tập. Trong quá trình tập gym thì các cơ trải qua những vết rách nhỏ. Ăn protein nạc như trứng có thể giúp xây dựng lại và sửa chữa những sợi cơ bị tổn thương.

Trong khi đó, bánh mì nướng hoặc khoai lang nướng, khoai tây nướng cung cấp carbs chất lượng cao.

Sinh tố

Sinh tố được làm từ bột whey protein, nước dừa, trái cây và rau là một thực phẩm nên có trong chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân.

Trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân này thì trái cây và rau chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do tập thể dục gây ra và protein giúp phục hồi cơ bắp.

Đặc biệt, whey protein làm giảm đáng kể nồng độ trong máu sau khi tập gym  đối với các dấu hiệu sinh học về tổn thương cơ do luyện tập sức mạnh, theo kết quả của một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients.

Các loại hạt với một phần nước ép anh đào

Các loại hạt cung cấp carbs, protein và chất béo lành mạnh, và nước ép anh đào có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập gym. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống nước ép anh đào có chứa chất phytochemical có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Sử dụng nó trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân giúp cải thiện sự phục hồi sức mạnh cơ bắp.

Sữa chua, quả mọng trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

Sự kết hợp giữa sữa chua chứa nhiều protein và các loại quả mọng chứa carbs và chất chống oxy hóa sẽ bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ bắp của người tập gym giảm cân và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

2.2. Nên ăn gì sau 2 tiếng khi tập gym để giảm cân

Với những ai đang băn khoăn nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân thì sau bữa nhẹ trên đây, 2 tiếng sau, bạn cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ bằng một bữa ăn chính cho cơ thể.

Trứng tráng rau với bánh mì nướng nguyên cám

Để phục hồi cơ bắp và bổ sung dự trữ glycogen, tốt nhất bạn nên tạo một bữa ăn bao gồm một phần ba trái cây và rau, một phần ba protein, một phần ba carbohydrate phức hợp. Sự pha trộn của các chất dinh dưỡng đa lượng này là tối ưu cho quá trình phục hồi sau tập gym. Và bữa ăn với trứng tráng rau với bánh mì nướng nguyên cám đáp ứng được tất cả những tiêu chí này.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bánh mì nguyên hạt phủ bơ hạt và chuối cắt lát để đa dạng món ăn.

Salad

Salad ức gà luộc kết hợp với cà chua và bơ, ngô (bắp), cải xoăn (hoặc rau lá xanh khác) là một lựa chọn hoàn hảo.

Chất béo có ở quả bơ trong chế độ ăn uống cho người tập gym à một vấn đề cần được quan tâm và kiểm soát. Chắc chắn, nên tránh thực phẩm có chứa chất béo ngay trước khi tập luyện. Bởi chất béo không cung cấp năng lượng thuần túy, glycogen dự trữ không hình thành và quá trình tiêu hóa, và cùng với nó, quá trình trao đổi chất bị chậm lại nghiêm trọng.

Tuy nhiên, sau khi tập gym, bạn nên bổ sung những chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân! Axit béo rất quan trọng đối với hệ tim mạch, thần kinh trung ương và nội tiết, duy trì độ đàn hồi của mô, giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp. Do đó, hãy bổ sung một phần bơ hoặc hạt óc chó, hạnh nhân hay đậu phông là cần thiết.

Tiếp đến, các loại rau lá sẫm màu như cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và sắt. Trong đó, canxi là khoáng chất giúp cơ bắp sửa chữa và góp phần vào việc tăng sức mạnh của xương. Còn sắt giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng sau quá trình tập gym cường độ cao.

Rau xào thịt hoặc hải sản và cơm gạo lứt

Một món rau xào với rau và tôm hoặc rau xào đậu phụ hoặc rau xào ức gà đều đảm bảo cung cấp cả đạm và tinh bột, chất xơ, vitamin và khoáng chất cho bạn. Và bạn có thể ăn kèm với gạo lứt.

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm cân

Sau đây là thực đơn gợi ý 1 ngày trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân để bạn giảm cân lành mạnh.

• Bữa sáng: một ly nước, 2-3 quả trứng luộc, một phần nhỏ bột yến mạch với quả mọng, cà phê không đường
• Bữa nhẹ: trái cây, pho mát ít béo hoặc sữa chua nguyên chất
• Bữa trưa: Ức gà nướng, một phần cơm gạo lứt, salad rau xanh
• Ăn nhẹ buổi chiều: khoai tây nướng với rau thơm và sữa chua
• Bữa tối: hải sản luộc, bông cải xanh hấp.

Bài viết trên cũng đã giới thiệu cho bạn chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó bài viết còn chia sẻ cho một một thực mẫu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Bạn có thể xem thử và áp dụng thử cho bản thân mình nhé. Nếu bạn cảm thấy hài lòng về hiệu quả thì có thể chia sẻ cùng với những người thân và bạn bè xung quanh mình nhé.