Thực Đơn Eat Clean Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Trong 1 Tháng

Bạn đang bị miệt thị, chỉ trích, body shaming vì cân nặng và ngoại hình? Hãy áp dụng ngay thực đơn eat clean không chỉ giúp giảm cân an toàn mà hỗ trợ mang lại làn da khỏe đẹp. Đây là thực đơn giảm cân không cần nhịn ăn khiêm ngặt hay bỏ bữa. Cùng tìm hiểu bài viết bên dưới nhé!

1. Nguyên tắc chính của Eat Clean

Để giảm cân hiệu quả thì luyện tập thôi là chưa đủ mà chúng ta phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bởi theo các chuyên gia ăn uống chiếm đến 70% thành công của cả quá trình.

Eat Clean là phương pháp “ăn sạch” được nhiều bác sĩ khuyến khích người giảm cân nên áp dụng, bởi khác với Low Carb hay KETO, phương pháp này không tìm cách loại bỏ hoàn toàn đường, tinh bột, chất béo… những chất gây béo phì, tích mỡ ra khỏi khẩu phần ăn mà thay vào đó, chúng ta tìm các dạng thay thế hoặc dùng cách chế biến đơn giản nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, việc ăn Eat Clean chú trọng những nguyên tắc sau:

• Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
• Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
• Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hằng ngày.
• Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
• Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn trong việc suy nghĩ xem “Hôm nay ăn gì?”, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng rất đơn giản, không tốn quá nhiều thời gian nấu nướng của bạn mà vẫn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao. Hãy cùng khám phá nhé! 

2. Thực đơn Eat Clean giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên của quá trình Eat Clean, có thể bạn sẽ chưa thích ứng được với việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi đấy nhé. Nếu cảm thấy mất tập trung, uể oải, bạn có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc ăn trái cây rải rác trong buổi để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn những loại trái cây ít đường như dâu, nho, táo, chuối… nhé.

Ngày 1

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 3/4 cốc sữa tươi không đường. 
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc. 
• Ăn nhẹ: Trái cây.
• Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Ngày 2

• Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu.
• Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.
• Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê).
• Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Ngày 4

• Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
• Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.

Ngày 5

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp.

Ngày 6

• Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
• Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Ngày 7

Thông thường, vào ngày cuối tuần bạn nên ăn xả để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn và cũng là để thỏa mãn sở thích ăn uống riêng. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn chỉ nên ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, đường, gia vị trong ngày này để có thể chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh.

3. Eat Clean menu giảm cân tuần 2

Trong các tuần tiếp theo, chúng ta có thể duy trì các bữa ăn sáng và ăn nhẹ như ở tuần đầu tiên và thay đổi thực đơn cho bữa ăn chính để không cảm thấy nhàm chán. Cụ thể, bạn có thể tham khảo một số món ăn sau cho hai bữa trưa và tối. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa và bữa tối chỉ nên ăn rau củ hoặc thịt, cá hấp, luộc.

Ngày 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + ngô xào

(Thịt ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người tập gym giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo hơn so với các loại thịt bò, thịt lợn. Ngoài ra, khi xào ngô, bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà. Kết hợp hai món trên với súp lơ luộc sẽ giúp bạn nạp được một lượng không nhỏ vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho phần còn lại trong ngày.dầu oliu) + súp lơ luộc

Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu rán (dầu oliu) + cải luộc

Trong cá thu có chứa hàm lượng lớn omega-3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, vì vậy, không khó hiểu vì sao đây luôn là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Chỉ cần 100gr cá thu cho bữa chính là bạn đã có đủ năng lượng để làm việc rồi.

Ngày 3: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ nướng

Khác với các loại gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn nên giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn, ngoài ra còn hỗ trợ giảm nguy cơ các bệnh tiểu đường và tim mạch. Nếu bạn đã bắt đầu cảm thấy nhạt miệng với việc ăn các món luộc, áp chảo thì có thể thử chuyển sang ăn cơm gạo lứt với xiên thịt gà nướng rau củ, vừa đảm bảo bổ sung đủ lượng protein cần thiết mà vẫn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ, dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Ngày 4: Trứng xào + súp lơ luộc + khoai lang luộc + ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn, nhờ vậy, bạn sẽ tránh được việc ăn vặt lung tung để “chống đói” vào giữa buổi, việc giảm cân sẽ đạt được hiệu quả cao hơn. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng. Ngoài ra, trong súp lơ, đặc biệt là súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A và vitamin C nhiều hơn gấp nhiều lần so với các loại rau khác. Ăn súp lơ sẽ tạo cảm giác no và không thèm ăn, nhờ vậy cơ thể sẽ không có nhu cầu hấp thụ thức ăn gây ra béo phì.

Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều so với thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng sẽ không thể thiếu được món ăn này. Ngoài ra, thịt bò có lượng protein và đạm cao nên bạn chỉ nên ăn vừa phải thôi nhé.

Ngày 7: Ăn xả

Tương tự với tuần đầu tiên, trong ngày cuối tuần, bạn có thể ăn uống tùy thích nhưng cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Hãy nhớ đến công sức ăn uống và tập luyện trong tuần của mình nhé! 

Hy vọng với thực đơn eat clean trên, các bạn sẽ nhanh chóng sỡ hữu một thân hình cân đối, khỏe mạnh. Chúc các bạn thành công!

Xem thêm:

• Thực Phẩm Hữu Cơ Có Đắt Không? Phân Biệt Như Thế Nào?
• Dầu Thực Vật: Có Nên Được Bổ Sung Vào Cơ Thể Không?