Thực Phẩm Giàu Canxi Không Thể Thiếu Đối Với Sức Khỏe

Thực phẩm giàu canxi là những loại thực phẩm rất cần thiết cho cơ thể nhằm bổ sung các dưỡng chất phát triển chủ yếu xương và răng, ngoài ra các thực phẩm này còn tốt cho chức năng cơ bắp, trí não và thần kinh. Vậy những loại thực phẩm giàu canxi nào nên bổ sung hàng ngày?

1. Canxi là gì?

Canxi là một chất mang tính khoáng rất quan trọng với cơ thể của con người. Trong cơ thể chúng ta, Canxi chiếm 1,5 – 2% trọng lượng, 99% lượng canxi tồn tại trong xương, răng, móng và 1% trong máu. Canxi và photpho là hợp chất cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe. 

Canxi tồn tại dưới 2 dạng:

– Canxi trong xương: cấu tạo thành phần hoá học của xương bao gồm: 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.

– Canxi ngoài xương: Lượng canxi có trong dịch ngoài tế bào và các khối mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương giữ vai trò quan trọng hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Sử dụng các thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, hỗ trợ hoạt động co bóp cơ tim mạnh mẽ, ổn định trí nhớ, tăng cường miễn dịch, giúp trẻ em cao lớn nhanh chóng.

2. Lượng canxi cần đáp ứng mỗi ngày cho cơ thể

Theo nghiên cứu của WHO (Tổ chức Y tế Thế giới), lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là như sau:

Vậy tóm lại, đối với trẻ từ dưới 3 tuổi, cần cung cấp từ 200 – 700mg canxi/ngày; đối với nam nữ trưởng thành dưới 50 tuổi, cần cung cấp khoảng 1000mg canxi/ngày; hơn 1000mg canxi/ngày đối với người cao tuổi từ 50 tuổi trở lên. Tuy nhiên, độ tuổi từ 14 – 18 cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn vì đây là độ tuổi vị thành viên, dậy thì phát triển mạnh mẽ nhất.

Theo nhiều nghiên cứu, đa số khu vực các nước châu Á, người lớn thường bị thiếu hụt canxi vì không cung cấp đủ canxi mỗi ngày, chỉ tầm khoảng 400 – 500mg canxi/ngày.

3. Các loại thực phẩm giàu canxi

Đối với trẻ, sữa là nguồn thực phẩm cung cấp canxi rất tốt, nhưng bên cạnh đó còn có rất nhiều thực phẩm giàu canxi khác cho người lớn như các loại sẽ được kể tên dưới đây.

3.1. Các loại hạt

Các loại hạt tuy có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng và canxi. Ví dụ như hạt chia, hạt hướng dương, vừng, hạt hạnh nhân…

Trong 10 gram hạt chia cung cấp 63,1 mg canxi. Chia cũng chứa Bo giúp tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp bằng cách giúp cơ thể chuyển hóa nguồn canxi, phốt pho và magie. Có thể sử dụng hạt chia kèm với các món sinh tố, “eat clean” với bột yến mạch hoặc sữa chua.

Trong 100 gram hạnh nhân nguyên chất chứa 269 mg canxi, chiếm hơn 1/4 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, trong 1 khẩu phần 100gr hạnh nhân cũng chứa khoảng 579 calo và gần 50 gram chất béo tốt cho sức khỏe và không bão hòa đơn.

Ngoài ra, hạt hướng dương cũng giàu canxi, vitamin E và có tác dụng chống oxy hóa. Cứ 100 gram hạt hướng dương sẽ chứa khoảng 78 mg canxi. Hạt hướng dương cũng có hàm lượng magie dồi dào, giúp cân bằng hoạt động của canxi trong cơ thể đồng thời ổn định sức khỏe thần kinh và tăng cường cơ bắp.

3.2. Thực phẩm giàu canxi – Sữa

Khi nhắc đến các thực phẩm giàu canxi, mọi người thường nghĩ ngay đến sữa. Bởi lẽ, sữa là nguồn thực phẩm giàu canxi được cơ thể hấp thu tốt nhất. Ngoài ra, sữa cũng bổ sung cho cơ thể các loại vitamin E, D và protein. Một ly sữa sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bạn có thể uống các loại sữa từ hạt, sữa bò, sữa dê… mỗi ngày 1 – 2 ly để cung cấp lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho cơ thể.

3.3. Thực phẩm canxi – Phô mai

Hầu hết các loại phô mai như phô mai sợi, phô mai khối, phô mai dạng sệt,… đều là nguồn thực phẩm giàu canxi rất tốt cho xương. Trong đó, phô mai Parmesan chứa nhiều hàm lượng canxi nhất, những loại khác chỉ cung cấp khoảng 5 – 20% ​​nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi 28g.

Như đã nói ở trên, cơ thể hấp thụ nguồn canxi từ sữa dễ hơn là từ các nguồn thực vật. Chẳng hạn như phô mai tươi cũng rất giàu protein. Những người không thể dung nạp được đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu cho thấy các sản phẩm thuộc họ sữa có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Mỗi ngày ăn 1 khẩu phần phô mai sẽ giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường type 2. Ngoài ra, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri. Vì thế một số đối tượng đang trong quá trình giảm cân nên cân nhắc trước khi sử dụng.

3.3. Cam

Họ cam quýt được biết đến là một loại quả giàu vitamin C có tác dụng làm sáng da, duy trì năng lượng,… Nhưng ít ai biết rằng cam cũng là một thực phẩm giàu canxi. 1 trái cam lớn cung cấp tới 74 mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi mỗi ngày. 

Bạn cũng có thể bổ sung 1 ly nước cam mỗi ngày, nó cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. 

3.4. Sữa chua

Sữa chua cũng thuộc họ sữa, và chúng cũng là một thực phẩm giàu canxi với nhiều chủng men vi sinh sống, rất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể dùng mỗi ngày 1 phần sữa chua giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2. 

Bạn có biết, một cốc sữa chua nguyên chất 245gr chứa 30% nhu cầu canxi, cộng thêm photpho, kali và vitamin B2 và B12. Sữa chua ít béo cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu mỗi ngày trong một cốc. Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường, thế nhưng lại thiếu canxi D3 cần thiết cho xương. Vì thế nên chọn dùng loại sữa chua nào cung cấp nhiều vitamin D cho cơ thể nhất nhé!

3.5. Tôm, cua, ốc, nghêu, sò

Các loại hải sản được biết đến là những thực phẩm giàu canxi nhất. Theo Viện Dinh dưỡng, canxi kết hợp với photpho là thành phần cấu tạo cơ bản của xương và răng, làm cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ thần kinh cơ, tim mạch, chuyển hóa của tế bào và quá trình đông máu. 

Đo lượng canxi trong hải sản cho thấy: Trong 100 g rạm tươi có đến 3.520 mg canxi. 100 g tép khô đã cung cấp cho bạn 2.000 mg canxi. 100 g ốc đá cung cấp 1.660 mg canxi. Ốc nhồi cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi, 100 g có 1.357 mg canxi.  100 g tôm đồng có 1.120 mg canxi. Nghêu là loại hải sản phổ biến khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo, 1 khẩu phần 3oz ( khoảng 9-10 con) chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. 

Đối với các bạn đã ngoài 20 nhưng chiều cao vẫn còn hạn chế thì hãy bổ sung hải sản vào thực đơn của mình. Đây được xem là một phương pháp tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả đấy.

3.6. Cá mồi, cá hồi đóng hộp

Cá mồi hay cá hồi đóng hộp là thực phẩm rất giàu canxi bổ sung cho cơ thể vì phần xương có thể ăn được. Những loại cá dầu này có mức độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 có tác dụng rất tốt cho tim, não và làn da. Ngoài ra, hàm lượng selen trong cả cá mòi và cá hồi đều cao có thể giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

Phần lớn nhiều người thích ăn cá hồi hơn là cá mòi, nhưng ít ai biết được lượng canxi có trong cá mòi nếu nấu nhừ cả xương cực kì cao. Một chén cá mòi chứa 567 mg tương đương 57% nhu cầu canxi mỗi ngày. Một hộp cá hồi 92 gram có cả xương cung cấp khoảng 35% nhu cầu mỗi ngày.

3.7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau xanh chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đồng thời sở hữu nguồn vitamin C, K và canxi tốt nên được đưa vào danh sách các loại thực phẩm giàu canxi tốt cho hệ xương, răng miệng, duy trì xương khớp chắc khỏe… 

Theo nghiên cứu của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, trong 100 gram bông cải xanh có 43 mg Canxi. Chế độ ăn bông cải xanh và các loại rau họ cải một cách đều đặn có thể được làm giảm được nguy cơ mắc ung thư.

3.8. Thực phẩm giàu canxi đậu bắp

Đậu bắp là một loại củ xanh khá phổ biến và dễ tìm mua ở các nơi chợ, siêu thị, bách hóa… Nhiều người mắc bệnh xương khớp đã dùng đậu bắp chữa trị cho rằng, đậu bắp giúp hỗ trợ làm trơn các khớp xương, tăng sự linh hoạt trong vận động, giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương. Vì thế đậu bắp được cho là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất và dễ sử dụng nhất.

Một khẩu phần 100 gram đậu bắp chứa 82 mg canxi. Đậu bắp cũng mang trong mình nguồn đáng kể protein, chất xơ, sắt và kẽm. Có thể chế biến đậu bắp với nhiều món ăn khác nhau như luộc, xào tỏi hoặc nướng hay uống nước đậu bắp luộc mỗi ngày cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe.

3.9. Khoai lang

Khoai lang cũng là một loại thực phẩm giàu canxi, không những thế khoai lang còn chứa nhiều chất kali, vit A, C, D, sắt, protein, magie rất tốt cho hệ tuần hoàn máu, tim mạch, thần kinh, thị lực, chống oxy hóa… Khoai lang là món ăn chứa ít chất béo và calo nhất và phổ biến khắp nơi trên thế giới. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 68mg canxi tương đương 7% nhu cầu canxi của cơ thể.

3.10. Quả sung 

Quả sung khô cũng là một thực phẩm giàu canxi rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời đối với các loại trái cây khô khác, quả sung cũng chứa nhiều canxi hơn. 100g quả sung khô cung cấp khoảng 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Trong quả sung cũng chứa một lượng vitamin K và kali đáng kể.

Ngoài ra cũng có rất nhiều thực phẩm giàu canxi khác như các loại đậu nành, đậu hà lan, rau dền, bí đỏ, rong biển, cải xoăn, đậu phụ, đậu trắng, bí đao, xà lách, các loại trái cây như chuối, kiwi, lê, mận, dâu tằm…. bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày để tăng thêm lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

4. Lời kết

Thực phẩm giàu canxi là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe, đặc biệt là xương khớp và răng miệng. Hãy bổ sung canxi mỗi ngày bằng những thực phẩm được nêu trên. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!

Xem thêm:

• Hạt É Và Những Công Dụng Thần Kỳ Cho Sức Khỏe Ít Ai Biết Đến
• Top Địa Điểm Ăn Uống Sài Gòn. Nên Ăn Gì Ở Sài Gòn Phần 2