Vitamin D Cần Thiết Thế Nào Cho Sức Khỏe Bạn?

0
456
vitamin d

Vitamin D thật sự rất quan trọng. Chúng được sử dụng để điều chỉnh lượng canxi, photpho trong xương, xương bạn sẽ trở nên mềm và yếu hơn nếu thiếu đi vitamin D. Vậy chúng có công dụng như thế nào? Chúng ta có thể bổ sung loại vitamin này từ đâu? Mọi giải đáp sẽ có trong bài viết này

1. Vitamin D là gì

Đây là một loại vitamin hòa tan trong chất béo. Chúng có rất ít trong các thực phẩm thường ngày và thường được được bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng. Nó còn có thể được tổng hợp trong da do tác động của ánh sáng mặt trời có chứa bức xạ UVB (một loại tia cực tím). Do đó, vitamin D còn vinh dự được mang tên “vitamin ánh nắng”.

vitamin d
Vitamin D được mệnh danh là vitamin ánh nắng

Chính vì có thể tự tổng hợp trong da nên vitamin D không hẳn là một vitamin thiết yếu trong chế độ ăn, chúng được xem là một loại pro-hormone. Tuy nhiên không phải ai cũng có đủ liều lượng cần thiết cho cơ thể, và sự thiếu hụt loại vitamin này có thể dẫn đến nhiều căn bệnh ví dụ như còi xương. Vì vậy, nhiều nơi chúng đã được đưa vào khẩu phần ăn thiết yếu cho trẻ (như sữa) để tránh các bệnh do thiếu hụt vitamin này. 

2. Công dụng của vitamin D

2.1 Giúp xương khỏe mạnh

Vitamin D cần thiết để điều hòa quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho. Vậy nên chúng có vai trò quan trọng đến sức khỏe xương.

Chính vì thế đối với trẻ nhỏ, việc cung cấp đủ vitamin này là rất cần thiết. Nếu thiếu hụt sẽ dẫn đến còi xương. Chẩn đoán sớm thì còn có thể đảo ngược tình thế nhưng nếu hệ xương bị dị dạng đáng kể và trẻ đang trong quá trình tăng trưởng nhanh chóng (như ở tuổi trưởng thành) – thì là không thể.

Đối với người trưởng thành, thiếu vitamin D có thể dẫn đến nhuyễn xương mà biểu hiện là yếu cơ, đau xương cột sống, vai, xương sườn hay xương chậu. Điều đó khiến cho việc đứng lên, đi lại khó khăn tạo ra một dáng đi lạch bạch rõ rệt.

Đối với những người tập luyện thể thao, liều 2000 IU vitamin D giúp tăng cường hormon tuyến cận giáp, từ đó điều chỉnh mức canxi trong cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.

vitamin d
Xương chày bên trên có biểu hiện biến dạng do bệnh còi xương thời thơ ấu. Xương đùi dưới là của người lớn bình thường.

2.3 Vitamin D giúp tránh loãng xương – gãy xương

Một khảo sát từ tiến sĩ Holick, Trung tâm Y tế Đại học Boston, Mỹ cho thấy, khoảng 33% phụ nữ trong độ tuổi từ 60-70 và 66% những người trên 80 tuổi bị loãng xương. Trong đó, vitamin được cho là có đóng góp hiệu quả trong việc ngăn ngừa loãng xương.

Bổ sung vitamin từ 700-800 IU/ngày làm giảm nguy cơ gãy xương hông, đốt sống 

2.4 Bệnh nha chu

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học cho thấy có mối liên hệ giữa loãng xương và rụng răng. Chính vì thế nguyên nhân gây ra loãng xương cũng có thể gây ra các bệnh nha chu. 

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm chỉ ra việc bổ sung 700IU vitamin D/ngày và 500mg canxi/ngày giúp giảm đáng kể tình trạng rụng răng ở người lớn tuổi.

2.5 Bệnh đa xơ cứng (Multiple Sclerosis – MS)

Đa xơ cứng là một bệnh tự miễn, khi đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công myelin – vỏ bọc của các sợi dây thần kinh có chức năng bảo vệ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người bị đa xơ cứng có xu hướng thiếu vitamin D. Việc bổ sung vitamin D được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa MS và cải thiện tình trạng sức khỏe bệnh nhân MS.

2.6 Chống bệnh ung thư

70% phụ nữ bị ung thư vú thiếu vitamin D. Vitamin D đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư vú và giảm sự biểu hiện của các gen gây ung thư. Đại học Northwestern đã phát hiện ra rằng một liều 600 IU vitamin D mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tụy. Đại học California San Diego lại phát hiện ra vitamin D làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết của bạn đến 50%.

2.7 Và nhiều tác dụng sức khỏe khác

  • Giúp cơ bắp khỏe mạnh: Nhiều bệnh nhân yếu cơ, đau nhức cơ bắp được phát hiện là do thiếu vitamin này.
  • Giúp giảm huyết áp: Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 148 phụ nữ cao tuổi thiếu vitamin này cho thấy, huyết áp tâm thu giảm 9% khi bổ sung 800 IU vitamin D kèm 1200mg canxi so với khi chỉ dùng canxi.
  • Hệ thần kinh và chức năng não: Loại vitamin này là chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng não. Chúng ảnh hưởng đến học tập và trí nhớ, chức năng kiểm soát vận động và hành vi.
  • Bệnh lao: Trước khi thuốc kháng sinh được sử dụng, vitamin D liều cao là biện pháp để điều trị lao hiệu quả.
  • Tăng cường hệ miễn dịch: Giúp kích thích tế bào T trong cơ thể – tế bào tìm kiếm và tiêu diệt mầm bệnh. Chúng cũng có tác dụng hữu ích như chất ức chế miễn dịch. Vitamin D báo hiệu cho các tế bào T này biết và kiềm chế chúng sau khi các mầm bệnh bị tiêu diệt.

3. Các loại thực phẩm có chứa vitamin D

Tồn tại ở 2 dạng chính:

– Vitamin D2 (ergocalciferol) có ở một số loại thực vật, nấm, men.

– Vitamin D3 (cholecalciferol) có ở một số loài cá béo, lòng trắng trứng.

Thực tế không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Một trong số ít chúng có thể là:

– Ánh sáng mặt trời

– Cá có dầu

– Nước hầm xương

– Nấm

– Sữa bổ sung vi chất

– Ngũ cốc

– Lòng đỏ trứng

Và sau đây, tôi sẽ gợi ý cụ thể một số loại thực phẩm chứa vitamin D

Cá kiếm

Đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin D. 85g cá kiếm nấu chín cung cấp cho bạn 142% giá trị khuyến cáo hàng ngày loại vitamin này. Hơn nữa, ăn cá kiếm còn giúp bạn bổ sung thêm nhiều vitamin B6, B12, selen, photpho, kali,…

Cá hồi

Một khẩu phần 85g cá hồi nấu chín cung cấp cho bạn 112% giá trị khuyến nghị vitamin D. Cá hồi còn là một nguồn giàu vitamin B12, B3, B1, axit béo omega-3, selen, phốt pho,…

Ngoài ra, còn có cá ngừ (85g cá ngừ cung cấp 39% nhu cầu hàng ngày và cho bạn thêm nhiều vitamin B như B12, B3, B6, selen, phốt pho, kali), cá mòi (2 con cá mòi cung cấp 12% giá trị khuyến cáo, kèm thêm vitamin B12, B3, B2, selen, phốt pho, canxi), cá trích Đại Tây Dương (1 miếng phi lê cung cấp 39% giá trị hàng ngày, kèm thêm vitamin B2, B3, B6 và B12), cá tuyết, cá tầm,…

vitamin d
Cá hồi rất giàu vitamin D

Gan bò

1 lạng gan bò nấu chín có 11% giá trị khuyến nghị vitamin D hàng ngày. Hơn nữa, đây cũng là loại thực phẩm cung cấp vitamin B tuyệt vời như B2 và B12.

Trứng

Một quả trứng chứa 10% vitamin D giá trị khuyến cáo. 

H3: Sữa bổ sung vi chất

Một cốc sữa có thể bao gồm khoảng 30% giá trị khuyến cáo. Đây còn là nguồn cung cấp vitamin B2, B12, canxi và phốt pho.

Bơ thực vật

Một muỗng canh bơ thực vật có thể cung cấp 15% giá trị vitamin D khuyến cáo. Bơ thực vật thường không giàu vitamin, nhưng chúng có chứa vitamin A và E.

Ngũ cốc

Có rất ít sự lựa chọn về thực phẩm cung cấp vitamin D mà người ăn chay có thể ăn. Bởi vì loại vitamin này không có tự nhiên trong trái cây hay rau quả. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm được làm giàu với vitamin D, bao gồm cả ngũ cốc ăn sáng. Tuy nhiên, lượng vitamin khác nhau giữa các thương hiệu nên bạn cần đọc kỹ nhãn mác.

Nước cam

Tự nhiên trong cam cũng đã có sẵn vitamin D. Hơn nữa hầu hết các sản phẩm nước cam hiện nay đều được bổ sung thêm nhiều hơn nguồn vitamin này. 

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thông qua sữa chua, phô mai hay sữa đậu nành,…

*Các giá trị khuyến nghị hàng ngày được cung cấp bởi Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) trong Tham Khảo Khẩu Phần Ăn Uống (Dietary Reference Intakes). Những khuyến nghị này dựa trên nhu cầu vitamin D cho người khỏe mạnh. 

4. Thực phẩm đã có rồi, vậy cần bao nhiêu là đủ?

Tùy thuộc vào thể trạng, độ tuổi, giới tính,… mà bạn sẽ cân, đo, đong, đếm liều dùng khác nhau. Trong đó, các chế độ ăn uống vitamin D khuyến nghị như sau:

  • Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi: 10 mcg (400 IU)
  • Từ 1 đến 70 tuổi: 15 mcg (600 IU)
  • 70 tuổi trở lên: 20 mcg (800 IU)

Đơn vị Quốc tế (IU) và microgam (mcg) và 1 mcg = 40 IU.

5. Vậy ai nên bổ sung vitamin D?

Thường những người không thể hấp thụ loại vitamin này từ thực phẩm hoặc qua quá trình tiếp xúc với ánh mặt trời thì nên bổ sung. Sữa mẹ có thể không cung cấp đủ lượng vitamin D nên trẻ sơ sinh cần được chú ý. Người cao tuổi cũng là đối tượng cần bổ sung, vì da của họ mất dần khả năng sản xuất vitamin hiệu quả. Ngoài ra, những người chỉ ở trong nhà hay lúc nào cũng mặc quần áo che kín người cũng có nguy cơ thiếu hụt vitamin D.

Những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh Celiac và bệnh Crohn, làm giảm sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Những người này có thể có nồng độ vitamin D thấp hơn vì nó hòa tan trong chất béo. Một nhóm khác có nguy cơ bị thiếu hụt vitamin là những người béo phì hoặc người đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày. 

Vì vậy, tùy thuộc vào chế độ ăn uống, bệnh lý và mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà bạn có thể tìm loại vitamin D bổ sung phù hợp nhất với mình.

6. Tác dụng phụ của vitamin D

vitamin d
Hấp thụ nhiều quá không tốt

Cái gì nhiều quá cũng không tốt, việc hấp thụ vitamin D cũng vậy. Nếu bạn dung nạp quá nhiều nó, chúng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thậm chí gây ngộ độc. 

Các triệu chứng của ngộ độc vitamin D bao gồm sụt cân, chán ăn, loạn nhịp tim. Quá nhiều vitamin cũng gây hại cho tim, mạch máu và thận vì nó có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. 

Mặc dù tiêu thụ lượng lớn vitamin D riêng lẻ có thể có độc, nhưng chưa có nghiên cứu nào chỉ ra các thực phẩm chắc rằng việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa vitamin này gây ra tác động tiêu cực. Ngoài ra, ngộ độc loại vitamin này cũng không phải do phơi nắng quá nhiều. 

Tóm lại, nếu bạn cần bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống thì hãy nên tuân thủ liều lượng do bác sĩ chỉ định.

7. Kết

Vitamin D là một thành phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó góp phần giúp xương, răng, hệ miễn dịch,… và toàn cơ thể ta khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều đáng buồn là không có nhiều thực phẩm cung cấp cho bạn dưỡng chất này. Hy vọng bài viết trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sự cần thiết của loại vitamin ánh nắng, các thực phẩm bổ sung và là những lưu ý khác liên quan để bạn tự tin dùng đúng cách.

Xem thêm:

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây